사진|힘찬병원

[스포츠서울 | 홍성효기자] 최근 날씨가 시원해지며 운동으로 달리기가 떠오르고 있다. 그러나 달리기는 무릎, 발목 관절에 자신의 몸무게 수 배에 달하는 무게의 부하가 가게 되므로 관절의 부상을 입기 쉽다. 달리기를 할 때 건강을 해치지 않도록 주의해야 한다.

달리기는 상지와 하지 신체의 골격에 붙어있는 근육들을 골고루 발달시켜주는 전신 운동이다. 하지만 무리한 동작이나 운동량으로 인해 무릎과 발목에 부상이 많다. 다리의 흔한 부상은 슬개골 연골연화증을 꼽을 수 있다. 무릎 앞쪽 둥근 모양의 뼈인 슬개골 아래나 측면에 염증이 생기면 무릎을 구부릴 때 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌이 든다.

충격 흡수가 잘 이루어지지 않는 신발이나 울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 발목 염좌의 위험을 높인다. 발목을 다치면 아프다가도 괜찮아지기 때문에 방치하는 경우가 많다. 초기에 치료하지 않으면 발목 인대가 늘어나고, 만성적으로 잘 삐게 된다. 발바닥 통증은 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 완화될 수 있지만, 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 족저근막염 치료를 받아야 한다.

달리다가 다리에 쥐가 나는 경우도 많다. 쥐는 근육의 부분적인 혈액순환장애로 인한 근육조직의 일시적인 마비 증세다. 갑자기 쥐가 나면 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨서 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴준다. 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주도록 한다. 통증이 없어진 다음에는 근육을 가볍게 마사지해 풀어주는 것이 좋다.

달리기 전 몸 상태는 꼭 체크해야 한다. 허벅지나 종아리 등 다리 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 허벅지의 대퇴사두근이 피로하거나 약해져 있으면 슬개골이 매끄럽게 이동하지 못해 마찰이 심해질 수 있다. 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들은 종아리 근육이 피로해 나타나는 심한 통증을 겪기 쉽다. 이에 평소 대퇴 뒤쪽과 종아리 근육의 스트레칭을 자주 해주는 게 좋다.

달릴 때 시선은 전방을 향하고, 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 중력을 받지 않은 효율적인 자세다. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다. 뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋은데, 발소리가 크게 나는 것은 발목의 힘을 이용하지 않은 상태이니 주의해야 한다. 강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “고관절과 어깨 관절이 올바른 리듬을 탈 수 있는 보행 습관을 배운 후에 달릴 준비를 해야 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.

스포츠 전문가들이 말하는 달리기 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞이나 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다. 함께 뛰는 경우 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 오버 페이스를 막는다. 무릎과 발목 보호대나 테이핑을 해주면 관절 피로를 덜 수도 있다. 가벼운 신발이 달리는 중에 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄일 수 있다.

운동을 하기 위해 달리기를 하는 사람들이 많아졌지만, 초보자들은 부상을 피하기 위해 주의해야 한다.

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